Ce este ritmul circadian și de ce contează pentru binele tău

Ritmurile circadiene influențează numeroase procese corporale, starea ta mentală și comportamentul tău. Poate cel mai bine cunoscut ritm circadian este ciclul somn-veghe, care determină cât de somnoros sau alert te simți de-a lungul zilei și nopții.

În acest articol, vom explora modul în care funcționează ritmurile circadiene, în special în relație cu somnul, și vom discuta despre cum să prevenim și să gestionăm perturbările acestora.

Ce este ritmul circadian?

De-a lungul a milioane de ani, viața a fost modelată de schimbările ritmice ale lumii din noapte și zi. Multe viețuitoare, inclusiv plante, animale și oameni, au ritmuri circadiene, care sunt adaptate vieții de pe pământ și schimbărilor care au loc pe măsură ce planeta se rotește pe axa sa. La fiecare 24 de ore, au loc schimbări previzibile de lumină și temperatură. Ritmurile circadiene ajută lucrurile vii să răspundă la schimbările din mediul lor

La oameni, ritmurile circadiene îndeplinesc multe funcții, contribuind la reglarea somnului și temperaturii de bază a corpului. De asemenea acesta influențează funcționarea eficientă a sistemului imunitar și metabolismului. Hormonii au un rol esențial în organismul nostru, iar un ciclu de somn corect și corespunzător va contribui la îmbunătățirea acestora.  

Cum sunt ritmurile circadiene legate de jet lag?

Jet lag-ul este o afecțiune temporară care apare atunci când călătorești, când organismul este perturbat de schimbările fusului orar. Deci, în aceste momente ne putem confrunta cu:

• Oboseală și somnolență în timpul zilei.
• Insomnie sau dificultăți în a adormi și a menține somnul.
• Dificultăți de concentrare și tulburări de memorie.
• Iritabilitate și schimbări de dispoziție.
• Probleme digestive, cum ar fi constipația sau diareea.
• Senzația de dezorientare și confuzie.

Recuperarea după jet lag depinde de numărul de fusuri orare traversate și de capacitatea fiecărei persoane de a se adapta la noile condiții. Adaptarea poate dura câteva zile, timp în care este recomandat să se respecte un program regulat de somn, evitarea cofeinei și alcoolului și neparat să vă hidratați. 

Cum să-ți resetezi ritmul circadian?

Este posibil să întâmpinați întreruperi ale ritmului circadian, dar îl puteți readuce pe drumul cel bun. Iată câteva sfaturi pentru promovarea unui program sănătos de 24 ore.

Încercați să respectați o rutină zilnică, trezindu-vă și culcandu-vă la aceleași ore în fiecare zi. Petreceți timp în aer liber atunci când este lumină pentru a vă stimula starea de veghe și pentru a ajuta la reglarea ritmului circadian. Faceți suficient exercițiu fizic zilnic, de preferat macar 20 de minute, pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

Este indicat să dormiți într-un mediu potrivit, cu iluminare adecvată și temperatură confortabilă. De asemenea se recomandă evitarea consumului de cofeină și alcool seara, pentru că acestea pot afecta ciclul de somn.

Cum funcționează ritmurile circadiene?

Ritmurile circadiene ajută organismul să știe când să mănânce, să doarmă și să se trezească. Aceste cicluri de 24 de ore sunt reglate de ceasul principal biologic al corpului, situat într-o parte a creierului numită hipotalamus.

Cunoscut și sub numele de nucleu suprachiasmatic (SCN), acest ceas principal reacționează la expunerea la lumină, primind semnale prin retină pentru a regla somnul, trezirea, eliberarea hormonilor și activarea sistemului digestiv. Corpul tău încearcă în mod natural să alinieze diferitele ritmuri circadiene cu activitatea ceasului principal, inclusiv ritmul care reglează ciclul de somn-veghe.

Datorită ritmului circadian, corpul tău va tinde să urmeze un program regulat de trezire și somn. Totuși, acest ciclu de 24 de ore nu este absolut fix, deoarece mici variații în ceasul biologic influențează începutul și sfârșitul acestor ritmuri. Unii oameni pot reacționa mai lent la expunerea la lumină, ceea ce face ca ceasul lor biologic să îi determine să se trezească mai târziu, în timp ce alții se pot trezi devreme cu ușurință.

Cum afectează ritmurile circadiene sănătatea?

Menținerea ritmului circadian este vitală pentru sănătatea ta. Dacă întâmpinați o întrerupere a ritmului circadian și vă străduiți să obțineți cantitatea adecvată de somn, este posibil să aveți efecte atât pe termen scurt, cât și pe termen lung asupra sănătății dumneavoastră.

Perturbarea ritmului circadian poate provoca afecțiuni de sănătate în mai multe părți ale corpului pe termen lung. Aceasta include:

• organele
• sistemul cardiovascular
• metabolismul
• sistemul gastrointestinal 
• pielea

De asemenea, puteți fi mai precauți la diabet, obezitate și afecțiuni de sănătate mintală.

Tulburările pe termen scurt ale ritmului circadian pot duce la:

• probleme de memorie
• lipsă de energie
• vindecarea întârziată a rănilor
• modificări ale ciclului hormonal care pot afecta fertilitatea
• probleme cu digestia și intestinele
• modificări ale temperaturii corpului

Cum să menții un ritm circadian sănătos?

Respectarea regulilor de igienă a somnului vă poate ajuta să vă asigurați că ciclul dvs. de somn-veghe se aliniază cu ritmurile circadiene.

Mențineți un program regulat. În măsura în care este posibil, mâncați, mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi.

Implementați o rutină de culcare. Alege de la una până la trei activități relaxante, cum ar fi să faci o baie caldă sau să faci stretching și fă-le înainte de culcare în fiecare seară.

Exercițiu. Faceți activitate fizică regulată în timpul zilei.

Evitați somnul târziu în timpul zilei. Un pui de somn, mai ales după-amiaza târziu, vă poate interfera cu capacitatea de a adormi la culcare.

Evitați ecranele și lumina puternică înainte de culcare. Lumina, în special lumina albastră produsă de dispozitivele electronice, poate inhiba producția de melatonină – așa că este important să evitați expunerea la lumină atunci când încercați să vă relaxați.

Bucurați-vă de lumina soarelui în timpul zilei. Dimineața, deschide draperiile, iar dacă te simți obosit în timpul zilei, petrece câteva clipe afară.

Alege pijamale confortabile. Alege pijamale din materiale textile moi și respirabile, care să nu te deranjeze în timpul somnului. Confortul fizic este esențial pentru un somn de calitate, așa că asigură-te că lenjeria de pat și îmbrăcămintea de noapte contribuie la o atmosferă relaxantă și plăcută.

Dacă sunteți lucrător în ture sau aveți planuri de călătorie, discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să minimizați dezechilibrele dintre ritmurile circadiene, programul de somn și mediul în care vă aflați.

Când să contactați un medic

Există mai multe motive pentru care ar trebui să discutați cu un medic despre o problemă cu ritmul circadian. Dacă întâmpinați una dintre aceste dificultăți pentru o perioadă prelungită, luați în considerare programarea la medic:

• Aveți dificultăți în a obține un somn adecvat în fiecare noapte
• Nu puteți adormi ușor
• Vă treziți de mai multe ori pe noapte și nu reușiți să obțineți un somn de calitate
• Aveți probleme cu trezirea dimineața
• Vă simțiți extrem de obosit în timpul orelor de veghe

Discutarea acestor probleme cu un specialist poate ajuta la identificarea cauzelor și la găsirea soluțiilor potrivite pentru a îmbunătăți calitatea somnului și a stării de bine generale.

Surse: 

https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx