melatonina: ce trebuie să știi despre hormonul somnului

Somnul dulce mult aduce, iar prin asta ne referim la putere de concentrare, o memorie funcțională, rezistență la boli, și nu îngrijorări cu privire la diabet, hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, depresie sau obezitate. Pentru că aproape fiecare organ al corpului nostru poate fi afectat de lipsa de somn, este important să discutăm despre hormonul care poate înclina balanța într-o direcție sau alta. Melatonina, numită și hormonul somnului, ajută la sincronizarea ritmurilor circadiene (ceasul intern de 24 de ore) și la obținerea unui somn odihnitor, iar producția lui poate fi influențată chiar de noi.

ce este melatonina?

Melatonina este un hormon secretat în mare parte de glanda pineală (epifiza), situată în creier, și care apoi este eliberat în sânge. Principala sa funcție este de a ne pregăti pentru somn și de a regla ritmul circadian, ajutându-ne să ne simțim somnolenți și să adormim mai ușor. În plus, hormonul are și funcții  antiinflamatoare, antioxidative, imunomodulatoare și anticancerigene, contribuind și la reducerea riscurilor de accidente vasculare cerebrale.

Producția de melatonină depinde de momentul zilei, aceasta fiind mai mare odată cu lăsarea întunericului și diminuată odată cu venirea zorilor, când expunerea retinei la lumina naturală duce la inhibarea anumitor enzime implicate în secreția hormonului. Tractul digestiv și retina produc și ele melatonină, însă doar cea secretată de glanda pineală este afectată de lumină.

Concentrația maximă de melatonină din sânge este înregistrată între orele 2-4 dimineața, ulterior scăzând treptat. Producția hormonului depinde și de vârstă, astfel încât bătrânii prezintă niveluri de 4 ori mai scăzute de melatonină decât tinerii. Și sugarii prezintă niveluri mai scăzute de melatonină, producția stabilizându-se în preajma vârstei de 3 ani.

Este interesant că și la anumite animale, melatonina este vitală pentru reglarea ritmului biologic sezonier ca răspuns la modificarea lungimii zilei. Ea este implicată în controlul ciclului de reproducere, comportamentul de hibernare și creșterea blanei pe timpul iernii, fiind secretată în cantități mai mari toamna și iarna, și mai reduse primăvara si vara.

ce alimente conțin melatonină?

Anumite alimente conțin melatonină și pot ajuta la stimularea producției naturale a acestui hormon în corp, chiar dacă nivelurile sunt de obicei mai mici decât cele din suplimentele cu melatonină. 

Printre alimente se numără cireșele, migdalele, semințele de dovleac, bananele, strugurii, ciupercile și fisticul. Nu există însă suficiente cercetări pentru a arăta cât de mult poate absorbi sau transforma organismul melatonina din sursele alimentare. Totuși, alimentele bogate în melatonină conțin și vitamine, minerale și antioxidanți care oferă beneficii pentru sănătatea generală, conform dieticianului Sue-Ellen Anderson-Haynes.

„Când consumăm alimente bogate în melatonină, cum ar fi fisticul, vitamina B6 prezentă în fistic lucrează pentru a transforma triptofanul în melatonină”, a spus Anderson-Haynes. Triptofanul este un aminoacid esențial care se găsește în brânză, pește, semințe de floarea soarelui și curcan și poate fi folosit pentru a produce melatonină.

Este, de asemenea, greșit să credem că melatonina acționează ca un sedativ, așa că, dacă nu extragem destulă melatonină din alimentație, nu înseamnă cu suplimentele vor reuși să ne adoarmă instant. 

„Hormonul nu vă va încetini direct sau rapid activitatea creierului și nu vă va adormi. Ceea ce face melatonina este să trimită un semnal creierului că e vremea pentru somn și, prin urmare, procesul implică o progresie lentă către somnolență", a spus John Saito, expert în medicina somnului.

suplimente cu melatonină

Suplimentele alimentare cu melatonină pot fi de origine animală sau din microorganisme, dar cel mai adesea sunt produse sintetic. Ele sunt vândute sub formă de pastilă, capsulă, lichid, plasture sau sunt masticabile și pot ajuta în următoarele situații:

Tulburări ale ciclului veghe-somn. Melatonina administrată pe cale orală înainte de culcare pare sa îmbunătățească calitatea somnului.

Simptomele specifice schimbărilor de fus orar. Simptomele de „jet lag”, cum este numit în engleză, afectează oamenii atunci când călătoresc cu avionul în zone îndepărtate. Diferența de oră poate cauza un somn perturbat, oboseală în timpul zilei și probleme digestive.

Sindromul fazei de somn întârziat. Persoanele care suferă de această condiție au dificultăți în a adormi înainte de 2-6 a.m. și ar prefera să se trezească între 10 a.m. și 1 p.m. Suplimentele de melatonină par să ajute, dar nu este sigur dacă beneficiile depășesc posibilele efecte adverse.

Insomnie. Administrată pe termen scurt și pe care orală, melatonina pare să scurteze timpul necesar pentru a adormi în cazul persoanelor cu insomnie. Efectul pare să fie mai intens la vârstnici și la cei care prezintă și anumite alte afecțiuni.

Probleme de somn la copii. Problemele de somn la copii pot avea efecte nedorite asupra comportamentului, funcționării în timpul zilei și calității vieții. Copiii cu anumite afecțiuni, cum ar fi dermatita atopică, astmul, tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) sau tulburarea de spectru autist (TSA), sunt mai predispuși la probleme de somn decât alți copii. Nu există direcții clare cu privire la cea mai bună abordare pentru îmbunătățirea somnului la copii. Cu toate acestea, studiile recomandă îmbunătățirea igienei somnului și educarea părinților cu privire la posibilele cauze ale insomniei, ca tratament inițial care poate fi suplimentat cu medicamente.

Anxietate înainte și după operație. Până la 80% dintre pacienți sunt agitați sau confuzi înainte și după operație, iar suplimentele de melatonină par a fi utile în reducerea stărilor negative.

Endometrioză. Endometrioza este o afecțiune caracterizată prin prezența țesutului endometrial în afara uterului, ceea ce poate cauza dureri pelvine severe, disconfort și alte simptome menstruale. Melatonina este un hormon cu rol important în reglarea funcțiilor sistemului hormonal și imunitar, iar unele studii sugerează că ar putea avea beneficii în gestionarea simptomelor asociate cu această afecțiune, și chiar cu durerea din timpul actului sexual și a urinării.

Migrenă. Migrenele sunt afecțiuni neurologice complexe caracterizate prin dureri de cap severe, adesea însoțite de greață, vărsături și sensibilitate la lumină și sunet. Deși cauza exactă a migrenelor nu este pe deplin înțeleasă, tulburările în tiparele de somn și ritmurile circadiene sunt considerate potențiali declanșatori. Mai multe studii au investigat utilizarea suplimentelor de melatonină în prevenirea migrenelor, unele sugerând că melatonina poate ajuta la reducerea frecvenței și severității migrenelor la adulți și copii prin modularea percepției durerii și reducerea inflamației.

Arsuri solare. Cercetările au arătat că gelul cu melatonină are proprietăți antioxidante puternice, ceea ce înseamnă că poate ajuta la neutralizarea radicalilor liberi produși de expunerea la UV și poate proteja celulele pielii împotriva daunelor oxidative. Cu toate acestea, este important de reținut că melatonina nu este un substitut pentru protecția solară adecvată și măsurile de prevenire a arsurilor solare. 

melatonina - contraindicații

Studiile au raportat foarte puține efecte adverse legate de suplimentele de melatonină. Orice reacții adverse care apar sunt în general ușoare, cum ar fi:

• dureri de cap;
• greaţă;
• ameţeală;
• somnolenţă.

Copiii care iau suplimente de melatonină pot prezenta aceste reacții adverse, împreună cu enurezis (incontinență urinară la copii) și iritabilitate. 

Simptomele mai puțin frecvente sunt tremorul ușor, anxietatea, crampele abdominale, iritabilitatea, confuzia sau dezorientarea. Întrucât ele pot cauza somnolență pe timpul zilei, este obligatoriu să nu conduceți mașini sau utilaje în decurs de 5 ore de la administrare!

Ele nu se recomandă (fără o discuție prealabilă cu medicul) nici celor care:

• au avut vreodată o reacție alergică la melatonină sau la orice alt medicament;
• au probleme cu ficatul sau rinichii;
• au artrită reumatoidă, scleroză multiplă, lupus sau orice altă afecțiune autoimună;
• femeilor însărcinate sau care alăptează.

cum produci mai mult din hormonul melatonină?

Chiar dacă melatonina ajută la îmbunătățirea calității și duratei somnului, precum și la reducerea timpului necesar pentru a adormi, obiceiurile sănătoase de somn sunt baza unei nopți odihnitoare. Prin urmare, îți recomandăm:

• Optimizarea igienei somnului. Igiena somnului se referă la comportamente care afectează calitatea somnului, inclusiv mersul la culcare și trezirea la aceeași oră în fiecare zi, abținerea de la cofeină, nicotină și alcool înainte de culcare și construirea unui mediu propice somnului. Prin asta ne referim la perdele opace pentru a bloca lumina care poate interfera cu producția de melatonină, utilizarea dopurilor de urechi și a unei saltele și perne confortabile.
• Limitarea utilizării electronicelor: Smartphone-urile, tabletele, televizoarele și computerele au toate ecrane care emit lumină albastră, ceea ce poate interfera cu ritmul circadian care ne ghidează ciclul de somn. Studiile au arătat că reducerea expunerii la dispozitivele electronice ajută la un somn mai bun.
• Un pui de somn după-amiaza. Un pui de somn de 20 de minute este ideal pentru a te simți împrospătat, fără a-ți permite să intri în etapele de somn profund caracterizate de mișcarea rapidă a ochilor și vise. Chiar dacă pare puțin, este indicat să dormi perioade scurte de timp de mai multe ori pe zi, decât să dormi mai multe ore, lucru care poate să-ți îngreuneze abilitatea de a adormi noaptea.
• Consultarea medicului de familie. Medicul de familie te poate ajuta să ajungi la un specialist care să determine dacă ai o tulburare de somn subiacentă, precum apneea în somn.

 

 

Surse:

https://www.sleepfoundation.org/melatonin 

https://www.verywellhealth.com/melatonin-food-sources-7970443#:~:text=Melatonin%20is%20an%20important%20hormone,than%20what's%20in%20melatonin%20supplements.

https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know#:~:text=Melatonin%20is%20a%20hormone%20that,in%20the%20body%20beyond%20sleep.

https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/who-can-and-cannot-take-melatonin/