Igiena somnului: Dormi mai bine în 5 pași

În această eră în care suntem conectați la tot ce mișcă, este ușor să ne alegem cu obiceiuri care ne perturbă somnul. De la urmărirea rețelelor sociale până la vizionarea excesivă a serialelor Netflix în pat, ecranele noastre au devenit însoțitori constanți, pe care îi luăm chiar și în dormitor. 

Mai mult decât atât, presiunile de la serviciu și angajamentele sociale duc adesea la un program de somn neregulat, corpurile noastre luptându-se să mențină o rutină de somn în mijlocul haosului vieții moderne. Dacă tu vrei să faci o schimbare, să-ți îmbunătățești igiena somnului și să te bucuri de toate beneficiile acestui lucru, citește și implementează următoarele tehnici:

1. Stabilește-ți o rutină a somnului

Una dintre cele mai eficiente moduri de a-ți îmbunătăți igiena somnului este reglarea ritmului circadian (ciclul somn-veghe) în mod natural și într-un mod potrivit ție. Experimentează cu ore diferite de somn și cu încercarea de a te trezi fără alarmă, chiar dacă în primele zile vei tinde să recuperezi orele de somn pierdute înainte. 

Apoi încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend, iar dacă e nevoie să iei câte un pui de somn, evită să dormi mai mult ca să nu te afecteze noaptea. 

Este totuși mai bine să dormi la prânz decât să prelungești somnul neodihnitor de dimineață, iar după cină este total de evitat acest lucru. Dacă îți e foarte greu să-ți ții ochii deschiși, ocupă-te de sarcini precum strânsul rufelor sau ieși la o plimbare.

2. Creează-ți un mediu propice somnului

Pe timpul nopții, dormitorul trebuie să fie cât mai întunecat posibil pentru a semnala corpului că este timpul să dormi. Producția de melatonină, hormon sintetizat în principal de epifiză și extrem de necesar somnului, începe de obicei în timpul serii, când lumina naturală scade. 

Glanda pineală detectează acest declin al luminii și începe să elibereze melatonină în sânge. Pentru a bloca sursele de lumină exterioare, și, deci, a spori producția de melatonină, investește în perdele sau jaluzele opace, însă nu uita că pe timpul zilei e necesar să te expui la lumina naturală a soarelui pentru a-ți regla ritmul circadian.

E important și ca temperatura din cameră să fie plăcută, recomandându-se ca ea să fie cuprinsă între 15-19 grade Celsius. Utilizează un ventilator sau un aparat de aer condiționat pentru a răci încăperea în lunile mai calde sau pături groase pentru un plus de căldură în timpul anotimpurilor mai reci. 

Salteaua, păturile, lenjeria și pernele pe care le folosești trebuie să fie și ele potrivite pentru somn, susținând corpul în poziție corectă. Optează pentru perne și materiale de lenjerie de pat de înaltă calitate, care sunt moi, respirabile și favorabile unui somn odihnitor.

Este util și să reduci zgomotul la minimum utilizând dopuri de urechi sau să aduci câteva schimbări în casă, achiziționând covoare sau draperii groase pentru a atenua gălăgia care poate veni de la vecini, trafic etc. 

Un dormitor curat și organizat poate spori starea de relaxare, motiv pentru care te încurajăm să donezi obiectele de care n-ai nevoie și care te deranjează vizual. Dacă vrei chiar să schimbi culoarea dormitorului, alege culori liniștitoare cum ar fi albastrul sau verdele pal, care evocă un sentiment de calm și seninătate. Adăugă lumânări sau corpuri de iluminat cu lumină caldă și slabă pentru a crea o atmosferă confortabilă, propice somnului.

3. Optează pentru o dietă echilibrată 

În primul rând, o dietă echilibrată, bogată în nutrienți precum magneziu, calciu și vitamina D, poate avea un impact pozitiv asupra calității somnului. Acești nutrienți sunt esențiali pentru producerea de neurotransmițători precum serotonina și melatonina, care reglează ciclul somn-veghe. 

Alimente precum legumele cu frunze verzi, nucile, semințele, produsele lactate și peștele gras sunt cunoscute a fi bogate în acești nutrienți care favorizează somnul. În plus, evitarea meselor grele aproape de ora de culcare poate preveni disconfortul și indigestia. Dacă foamea e totuși prea mare, o banană sau cerealele integrale neîndulcite cu lapte pot menține situația sub control.

În ceea ce privește micile vicii, te sfătuim să limitezi zahărul, băuturile dulci din comerț, aportul de alcool și nicotină, mai ales în orele premergătoare somnului, iar dacă bei cafea și nu poți renunța, evită să o bei după prânz.

Nici somniferele nu sunt recomandate, întrucât un efect secundar este starea de somnolență pe timp de zi, cauzele reale ale problemelor de somn nefiind abordate. De asemenea, după o perioadă de utilizare, este mult mai dificil să adormi fără ele, motiv pentru care trebuie luate pentru scurt timp și numai conform prescripției de la medic.

4. Fă exerciții fizice regulate

Exercițiile regulate ajută, de asemenea, la  îmbunătățirea calității și duratei somnului. Ele favorizează eliberarea de endorfine, stimuli naturali care pot induce senzații de relaxare și calm, reducând stresul și anxietatea. Cu toate acestea, activitatea riguroasă prea aproape de ora de culcare poate avea un efect stimulant asupra organismului, crescând temperatura corpului. Prin urmare, încearcă să faci exerciții de intensitate moderată mai devreme în timpul zilei pentru a te putea odihni corespunzător.

5. Învață cum să gestionezi stresul sau anxietatea

Încorporând tehnici de relaxare în rutina de culcare, semnalezi corpului că este timpul să se relaxeze, făcând mai ușoară trecerea la un somn liniștit. Activități precum yoga, cititul, exercițiile de respirație profundă sau meditația ajută la calmarea minții și a corpului, reducând excitarea fiziologică asociată cu stresul și anxietatea. Dușul cald, dar și ceaiul de tei, salvie, lavandă sau mușețel pot contribui și ele la destindere.

Dacă tinzi să te gândești foarte mult la probleme sau lucruri în general, programează o jumătate de oră de „timp de îngrijorare” mai devreme în zi sau scrie-ți gândurile într-un jurnal ca să simți că ți le-ai scos măcar parțial din minte.

De asemenea, evită utilizarea dispozitivelor electronice precum smartphone-uri, tablete și computere înainte de culcare, deoarece lumina albastră emisă de aceste dispozitive poate interfera cu producția de melatonină.

 

Surse:

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene

https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-hygiene

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-apnea/what-is-sleep-hygiene