insomnie: cauze ascunse și remedii eficiente

Pui capul pe pernă, dar indiferent de cât de obosit ești, mintea ta zboară de la un gând la altul de parcă ar schimba canale la TV? S-ar putea să suferi de insomnie. Insomnia este o tulburare de somn extrem de răspândită, afectând până la 30% din populația adultă la nivel mondial. 

Ea este caracterizată de dificultăți în a adormi și a avea un somn neîntrerupt, chiar și atunci când există condiții propice pentru somn. Întrucât multe persoane nu recunosc această tulburare și nu o tratează, fapt care poate avea consecințe negative pe termen lung, ne propunem să explorăm pe larg tema, discutând simptomele, cauzele, durata recomandată de somn și metodele prin care putem trata sau ameliora această condiție.

simptome și factori de risc

Insomnia este caracterizată de lipsa somnului, însă există și alte semne care să ne dea de gândit, precum:

• Dificultăți în a adormi;
• Treziri frecvente în timpul nopții;
• Somn neodihnitor;
• Iritabilitate;
• Probleme de concentrare;
• Stări de somnolență și oboseală;
• Diverse probleme gastrointestinale, precum sindromul de intestin iritabil, arsurile gastrice sau indigestia.

Starea de somnolență cauzată de insomnie poate afecta munca, școala sau performanța socială și poate crește riscul de accidente. Totodată, insomnia are potențialul de a cauza hiperactivitate sau agresivitate, în special la copii.

Factorii care contribuie la riscul de insomnie includ:

• Programul neregulat de somn;
• Temperaturile extreme;
• Lucratul în ture sau călătoriile în zone cu fus orar diferit;
• Schimbarea rutinei zilnice în cazul persoanelor care au peste 60 de ani;
• Stresul continuu, anxietatea, depresia, tulburarea bipolară, schizofrenia etc.;
• Consumul excesiv de cofeină, nicotină sau alcool;
• Anumite medicamente precum antidepresivele, medicamentele pentru hipertensiune, epilepsie, ADHD etc.;
• Utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare;
• Afecțiunile medicale.

efectele insomniei

Întrucât somnul este o perioadă de refacere și vindecare a corpului, dar și de consolidare a memoriei și procesare a emoțiilor, lipsa de somn ne poate afecta întreg organismul. Ea poate duce la oboseală cronică și somnolență diurnă excesivă, afectând funcționarea cognitivă și performanța zilnică. 

Aceasta poate crește riscul de probleme de sănătate mentală, cum ar fi depresia și anxietatea, și poate contribui la dificultăți de concentrare, memorie și luare a deciziilor. 

Pe termen lung, insomnia poate afecta negativ sistemul imunitar, creând un risc crescut de afecțiuni medicale precum hipertensiunea arterială, diabetul și boli de inimă. Impactul asupra calității vieții poate fi semnificativ, limitând participarea la activități sociale și reducând satisfacția generală.

tipuri de insomnie

Nu toate cazurile de insomnie sunt identice, însă ea poate fi clasificată în funcție de mai mulți factori. După durată, ea se împarte în:

• Insomnie temporară - durează maximum trei nopți consecutive.
• Insomnie acută (pe termen scurt) - poate dura până la câteva săptămâni.
• Insomnie cronică - poate dura luni sau ani.

Medicii o clasifică și după cauză:

• Insomnia primară este o problemă în sine.
• Insomnia secundară este rezultatul unei alte probleme de sănătate.

În plus, ea este clasificată și după intensitatea efectelor:

• Insomnia ușoară implică o lipsă de somn care duce la oboseală.
• Insomnia moderată poate afecta funcționarea zilnică.
• Insomnia severă are un impact semnificativ asupra vieții de zi cu zi.

ce boli ascunde insomnia

Dacă ne întrebăm care sunt cauzele insomniei, trebuie să știm că nu există o cauză principală, însă stresul este unul dintre cei mai frecvenți factori care contribuie. Acesta poate cauza creșterea frecvenței cardiace, a temperaturii corpului și a anumitor hormoni, precum cortizolul. Insomnia mai este cauzată și de:

• Sindromul de intestin iritabil (SII). Gândește-te la momentele în care ai simțit un disconfort ascuțit în burtă sau o senzație de plenitudine care te-a ținut treaz toată noaptea. Acestea ar putea fi semnele SII, o afecțiune gastro-intestinală ce poate fi cauzată de sensibilitatea crescută a intestinului, dezechilibrul florei intestinale, modificările în motilitatea intestinală și stresul psihologic.
• Boala de reflux gastroesofagian (BRGE): Nu e nimic mai rău decât să te simți ca și cum ai înghiți un vulcan în timp ce încerci să te odihnești. BRGE-ul, cunoscut și sub numele de arsuri la stomac, îți poate transforma noaptea într-un coșmar cu gust acru. Cauzele BRGE includ slăbiciunea sau relaxarea anormală a sfincterului esofagian inferior, un inel muscular situat între esofag și stomac, care ar trebui să prevină refluxul. Alți factori de risc includ obezitatea, sarcina, fumatul, consumul excesiv de alcool, alimentația bogată în grăsimi și alimentele iritante, precum și anumite medicamente.
• Anxietate, depresie, tulburare bipolară, schizofrenie etc. Persoanele care suferă de aceste tulburări au o mulțime de gânduri intruzive (ce par venite de nicăieri) și repetitive, motiv pentru care sunt mai susceptibile să dezvolte insomnie. Insomniile netratate agravează și ele simptomele tulburărilor psihice, motiv pentru care trebuie căutat ajutor specializat sau forme de relaxare precum meditația, yoga, scrisul în jurnal, exercițiile fizice moderate, ieșirile în natură etc.
• Afecțiuni respiratorii. Astmul, apneea în somn, bronșita cronică și alte afecțiuni respiratorii pot să te facă să simți că rămâi fără aer în timpul nopții, fragmentând somnul. De asemenea, sindromul de apnee în somn de tip obstructiv (SASO) se asociază frecvent cu hipertensiunea arterială, AVC, infarctul miocardic acut sau insuficiența cardiacă congestivă. De multe ori, aceste boli se potențează reciproc din cauza factorilor de risc comuni: fumatul, obezitatea, consumul de alcool.
• Dureri cronice. Dacă artrita, migrenele, durerile de spate sau alte afecțiuni nu te lasă să-ți găsești locul în pat, iar mișcările minime sau schimbările de poziție te trezesc în timpul nopții, somnul tău nu va fi calitativ. Consultarea unui specialist este absolut necesară deoarece insomnia poate agrava durerile cronice prin creșterea sensibilității la durere și prin reducerea capacității corpului de a se recupera. Lipsa de somn poate crește nivelurile de stres și poate contribui la instalarea sau exacerbarea stărilor de anxietate și depresie, care la rândul lor pot amplifica percepția durerii.
• Tulburări hormonale. Tulburările tiroidiene, cum ar fi hipotiroidismul sau hipertiroidismul, pot afecta negativ somnul. Hipotiroidismul poate determina oboseală excesivă și somnolență diurnă, în timp ce hipertiroidismul poate provoca anxietate, palpitații și insomnie. Tulburările hormonale asociate cu diabetul zaharat pot și ele afecta somnul prin inducerea nivelurilor instabile de zahăr din sânge și prin perturbarea ritmurilor circadiene. Persoanele cu diabet zaharat pot fi predispuse la insomnie, treziri frecvente în timpul nopții și somnolență diurnă excesivă. Nu în ultimul rând, afecțiunile care afectează glandele suprarenale și producția de hormoni, cum ar fi boala Cushing sau insuficiența suprarenală, pot influența somnul prin provocarea oboselii cronice, stresului excesiv și insomniei.

cauze insomnie femei versus bărbați

Istoricul familial, vârsta și sexul unei persoane pot juca, de asemenea, un rol în susceptibilitatea acesteia la insomnie. Prevalența insomniei pare să fie mai mare în rândul femeilor, persoanelor în vârstă și celor cu condiții medicale sau psihologice preexistente.

Când ne referim la femei, vorbim de tulburări de somn cauzate deseori de fluctuațiile hormonale, în special în timpul menstruației, sarcinii și menopauzei. Scăderea nivelurilor de estrogen și progesteron, precum și simptomele menopauzei (bufeurile de căldură și transpirațiile nocturne) pot agrava problemele de somn. 

Mai mult, femeile sunt mai predispuse să se confrunte cu afecțiuni precum fibromialgia (o afecțiune cronică caracterizată prin dureri musculare și oboseală persistentă), durerea cronică și dezechilibrele hormonale, care sunt asociate cu insomnia. Factorii psihosociali, inclusiv stresul, responsabilitatea de a îngriji alte persoane și așteptările societății, pot avea, de asemenea, un impact asupra tiparelor de somn ale femeilor. 

În schimb, bărbații pot fi predispuși la insomnie din cauza unor factori precum apneea în somn sau munca în schimburi, dar și din cauza alegerilor legate de stilul de viață, cum ar fi abuzul de alcool sau de alte substanțe.

de cât somn avem nevoie

Orele de somn necesare variază în funcție de vârstă, recomandările generale pentru durata somnului fiind următoarele:

• Nou-născuți (0-3 luni): Între 14 și 17 ore pe zi. Totuși, modelele de somn la nou-născuți pot fi neregulate și pot implica multiple treziri pe parcursul nopții.
• Sugari (4-12 luni): Între 12 și 16 ore pe zi, incluzând somnul de după-amiază.
• Copii mici (1-5 ani): Între 10-14 ore de somn pe zi, incluzând somnul de după-amiază.
• Școlari (între 6 și 12 ani): Între 9 - 12 ore;
• Adolescenți (între 13 și 18 ani): Între 8 - 10 ore. Cu toate acestea, mulți adolescenți se confruntă cu schimbări hormonale care pot afecta negativ calitatea somnului.
• Adulți (18 și peste): Între 7 - 9 ore;
• Persoanele în vârstă (65+ ani): Între 7-8 ore de somn pe noapte, însă pentru această categorie de vârstă există tendința de a se trezi foarte devreme dimineața.

tratarea insomniei (sau ce medic tratează insomnia?)

Când problemele de somn persistă, este necesară solicitarea de ajutor specializat. Medicul care tratează insomnia este medicul specialist în somnologie, o supraspecializare medicală axată pe diagnosticul și tratamentul disfuncțiilor și bolilor somnului. Această ramură cuprinde cel puțin 8 specialități medicale primare: neurologie, psihiatrie, pneumologie, ORL, medicina muncii, cardiologie, pediatrie, chirurgie BMF.

când ne adresăm medicului specialist

Ne adresăm specialistului în somnologie atunci când tiparele noastre de somn s-au modificat. Dacă o persoană sforăie de ani de zile, dar ea sau persoanele apropiate observă că este mai somnolentă pe timpul zilei sau rămâne fără aer noaptea, atunci trebuie să meargă la specialist pentru o poligrafie nocturnă. 

Aceasta necesită montarea unor senzori conectați la un dispozitiv care înregistrează continuu semnalele din timpul somnului. Astfel, pacientul va dormi cu senzorii respectivi timp de cel puțin 8 ore, după care medicul specialist somnolog interpretează datele stocate pe un card de memorie. 

Spre exemplu, pentru diagnosticul apneei în somn de tip obstructiv (asociată frecvent cu sforăitul și insomnia) se înregistrează saturația de oxigen, fluxul respirator, mișcările toracelui și abdomenului, precum și zgomotul produs de sforăit. Polisomnografia implică, față de senzorii menționați mai sus, și montarea unor electrozi pentru electroencefalografie.

Poligrafia se poate face cu bilet de trimitere dat de medicul de familie doar în unitățile care au contractat acest serviciu cu casa de asigurări, adică în cele care au aparatura necesară și personal medical specializat și acreditat. 

Atunci când cauza insomniei este destul de evidentă, se poate merge la medicul „de organ”. Astfel, dacă insomniile sunt asociate unui șoc psihologic (deces în familie, abuz, despărțire etc.), rezultând în anxietate, atacuri de panică sau depresie, se poate merge pentru început la medicul psihiatru. Similar, dacă un om care sforăie nu observă alte schimbări, deci nu este mai obosit sau somnolent ziua, atunci poate consulta întâi medicul ORL.

tratament insomnie

Tratarea insomniei vizează abordarea cauzelor subiacente și îmbunătățirea igienei somnului prin tehnici despre care vom vorbi imediat. În cazurile în care insomnia persistă în ciuda acestor intervenții, poate fi luată în considerare medicația, cu opțiuni variind de medicamente fără prescripție medicală până la medicamente prescrise care vizează tulburări specifice de somn sau condiții de bază.

ameliorarea simptomelor de insomnie

Pentru a îmbunătăți igiena somnului și a te bucura de un somn mai odihnitor, poți aplica următoarele tehnici:

Stabilește-ți o rutină pentru somn. Pentru a regla ritmul circadian (ciclul somn-veghe), experimentează cu ore diferite de somn care să se potrivească cu stilul tău de viață. Deși este indicat ca adulții să se culce între orele 22-23, oamenii au un program de lucru diferit sau sunt mai creativi și productivi noaptea. Odată ce ai observat în ce interval ți se face somn, încearcă să te trezești fără alarmă și să menții aceeași rutină în fiecare zi, inclusiv în weekend.

Creează un mediu potrivit odihnei. Un dormitor întunecat și confortabil, cu o temperatură cuprinsă între 17-19 grade Celsius, perne moi, saltea potrivită pentru spate și lenjerie de pat din materiale respirabile te vor ajuta cu siguranță să dormi mai bine. Dacă perdelele tale permit luminii să treacă, achiziționează perdele opace, întrucât întunericul semnalează corpului că poate începe producția de melatonină, hormon necesar somnului. Nu uita însă, că pe timp de zi este necesar să te expui luminii soarelui pentru a regla în mod natural ritmul circadian. Alți factori de luat în calcul sunt zgomotul, pe care îl poți diminua cu ajutorul dopurilor de urechi, și dezordinea din cameră. Ultima problemă se poate rezolva prin donarea sau depozitarea lucrurilor în cutii, astfel încât ordinea din jur să-ți permită să te relaxezi.

Adoptă o dietă echilibrată: Consumă alimente bogate în nutrienți esențiali pentru un somn odihnitor, cum ar fi legumele cu frunze verzi, laptele cald, semințele, nucile și peștele gras. Evită consumul de zahăr, alcool, nicotină și cafeină înainte de culcare. Evită, de asemenea, să bei mult lichid cu două ore înainte de culcare, deoarece consumul excesiv de lichide te poate determina să te trezești în mijlocul nopții pentru a merge la baie.

Fă sport în mod regulat. Exercițiile fizice moderate pot îmbunătăți calitatea și durata somnului. Planifică-ți exercițiile în timpul zilei (chiar dacă astea înseamnă urcatul scărilor, mers alert până la magazin sau la lucru, seturi de genoflexiuni în timp ce fierbe apa pentru mâncare etc.) și evită activitățile riguroase înainte de culcare.

Gestionează stresul și anxietatea. Folosește tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, scrisul în jurnal sau yoga pentru a reduce nivelul de stres și anxietate. Bea un ceai cald de tei, salvie sau lavandă, fă un duș fierbinte, citește o carte veselă sau fă-ți o listă de obiective pentru a doua zi, ca să știi sigur că nu-ți scapă nimic și că nu ai de ce să te stresezi înainte de somn. Respirația profundă ajută și ea, deoarece astfel ni se oxigenează mai bine creierul și se concentrează mai degrabă pe aerul care ne intră și iese din plămâni decât pe gândurile negative. Aprinde lumânări sau bețișoare parfumate pentru un ritual de relaxare mai plăcut și evită utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare pentru a preveni întreruperea producției de melatonină.

 

 

Surse:

https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia

https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes

https://www.medicalnewstoday.com/articles/9155

https://www.medicalnewstoday.com/articles/9155#types