Importanța somnului: iată tot ce trebuie să știi despre acest subiect

Cum a evoluat somnul în ultimele secole? 

Este bine să știi că în trecut, oamenii nu au dormit la fel ca în prezent, din multe motive. Spre exemplu, înainte de Revoluția Industrială, oamenii aveau un stil de viață  influențat de ciclul natural al luminii solare. Majoritatea populației se trezea la răsăritul soarelui și se culca după apus, având un somn segmentat, adesea împărțit în două perioade: primul somn și al doilea somn. În această perioadă intermediară, oamenii se trezeau pentru a desfășura activități domestice, pentru a se ruga sau pentru a socializa. Ba chiar în unele țări se desfășurau și târguri în miez de noapte, între cele două somnuri. 

Revoluția Industrială a adus schimbări foarte mari în structura somnului, în mare parte datorită introducerii iluminatului artificial și a programelor de muncă. Oamenii au început să doarmă continuu, în loc de segmente separate. Iluminatul electric a permis activităților să se desfășoare și după apusul soarelui, ceea ce a dus la scurtarea duratei somnului și la dereglarea ritmului circadian natural.

Progresul tehnologic din ultimele decenii a avut un impact și mai mare asupra somnului. Utilizarea dispozitivelor electronice, cum ar fi smartphone-urile și computerele emit lumină albastră, care inhibă producția de melatonină, hormonul somnului. Acest lucru afectează negativ calitatea și durata somnului. În plus, stilul de viață modern, caracterizat prin stres și program încărcat, contribuie la apariția tulburărilor de somn, cum ar fi insomnia.

Pe măsură ce medicina avansează, există o conștientizare tot mai mare a importanței somnului pentru sănătate. Tehnologiile moderne, cum ar fi aplicațiile de monitorizare a somnului și terapiile de lumină, sunt dezvoltate pentru a ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Deși evoluțiile tehnologice și sociale au perturbat obiceiurile tradiționale de somn, există o tendință crescândă de a reveni la practici mai sănătoase și mai naturale pentru a asigura un somn odihnitor.

Cât trebuie să dormi în funcție de vârstă? 

Cele mai dese întrebări despre somn sunt ,,cât rezistă un om fără somn” și ,,cât trebuie să dormi în funcție de vârstă”. Nu se poate ști exact cât rezistă un om fără somn, întrucât depinde de vârstă, de starea de sănătate și de context. Recordul este de 11 zile în prezent. Nevoile de somn variază semnificativ în funcție de vârstă, iar înțelegerea acestor necesități este esențială pentru menținerea sănătății și a bunăstării generale. Fiecare etapă a vieții are cerințe diferite de somn pentru a susține dezvoltarea fizică și mentală optimă.

Despre importanța somnului la copii s-a tot vorbit în ultimii ani. Spre exemplu, nou-născuții (0-3 luni) au nevoie de cea mai mare cantitate de somn, între 14 și 17 ore pe zi, pentru a sprijini creșterea rapidă și dezvoltarea cerebrală. Pe măsură ce cresc, sugarii (4-11 luni) necesită între 12 și 15 ore de somn zilnic, iar copiii mici (1-2 ani) au nevoie de 11-14 ore de somn.

Preșcolarii (3-5 ani) ar trebui să doarmă între 10 și 13 ore pe zi. De regulă, acest program include un somn de noapte mai lung și un somn de zi. Copiii de vârstă școlară (6-13 ani) necesită între 9 și 11 ore de somn pentru a susține performanțele școlare și activitățile de zi cu zi.

Adolescenții (14-17 ani) au nevoie de aproximativ 8-10 ore de somn pe noapte. Aceasta este o perioadă critică pentru dezvoltarea fizică, emoțională și intelectuală. Din păcate, mulți adolescenți nu reușesc să obțină aceste ore din cauza programului încărcat și a utilizării dispozitivelor electronice.

Adulții tineri (18-25 ani) și adulții (26-64 ani) ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte. Somnul suficient este crucial pentru menținerea productivității și a sănătății fizice.

Persoanele în vârstă (65+ ani) au nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte. Deși durata somnului poate scădea odată cu înaintarea în vârstă, calitatea somnului este la fel de importantă pentru sănătatea generală.

Respectarea acestor recomandări poate contribui la îmbunătățirea calității vieții și la prevenirea problemelor de sănătate asociate cu lipsa somnului.

Ce se întâmplă în timpul somnului? 

Nu doar durata somnului este importantă, ci și calitatea acestuia. Pentru a avea un somn calitativ, adică un somn odihnitor, este important să știi ce se întâmplă în timpul somnului. În timpul somnului, corpul trece printr-o serie de etape care favorizează regenerarea și recuperarea. Au loc mai multe procese critice care contribuie la menținerea sănătății și a funcționării optime a organismului.

Unul dintre principalele procese care se desfășoară în timpul somnului este regenerarea celulară. În timpul somnului profund, corpul repara și regenerează țesuturile, mușchii și oasele. Hormonul de creștere, care este esențial pentru regenerarea și dezvoltarea celulară, este eliberat într-o cantitate semnificativă în această fază. Acest lucru ajută la vindecarea rănilor, la creșterea musculară și la regenerarea celulară generală.

Somnul joacă, de asemenea, un rol crucial în consolidarea memoriei și în procesele cognitive. În timpul somnului REM (Rapid Eye Movement), creierul procesează și stochează informațiile învățate pe parcursul zilei. Aceasta etapă a somnului este asociată cu visarea și este esențială pentru creativitate, rezolvarea problemelor și funcționarea cognitivă generală.

Sistemul imunitar beneficiază, de asemenea, de pe urma somnului. Corpul produce citokine, proteine care ajută la combaterea infecțiilor și inflamațiilor. Un somn adecvat îmbunătățește răspunsul imunitar și reduce riscul de îmbolnăvire.

Somnul joacă un rol important și în reglarea emoțiilor. Creierul procesează emoțiile și experiențele zilnice, ajutând la menținerea echilibrului emoțional și la reducerea stresului.

Somnul este, de asemenea, esențial pentru metabolism și pentru funcționarea cardiovasculară. Tensiunea arterială scade, iar inima și vasele de sânge se relaxează, ceea ce contribuie la menținerea sănătății cardiovasculare pe termen lung.

Somnul nu este doar un moment de repaus pasiv, ci un proces activ și dinamic, esențial pentru regenerarea fizică, consolidarea memoriei, funcționarea sistemului imunitar și reglarea emoțională.  

Ce beneficii are somnul? 

Somnul este vital pentru sănătatea și bunăstarea generală, având multiple beneficii atât pentru corp, cât și pentru minte. Un somn adecvat contribuie la menținerea funcțiilor cognitive, la echilibrul emoțional și la sănătatea fizică.

Unul dintre principalele beneficii ale somnului este consolidarea memoriei și îmbunătățirea capacității de învățare. În timpul somnului, creierul procesează și organizează informațiile acumulate pe parcursul zilei, facilitând stocarea acestora pe termen lung. Somnul REM, în special, este asociat cu creativitatea și rezolvarea problemelor, aspecte esențiale pentru performanțele cognitive.

Somnul adecvat joacă un rol crucial în reglarea emoțiilor și în menținerea sănătății mintale. Lipsa somnului poate duce la iritabilitate, anxietate și depresie. Pe de altă parte, un somn suficient contribuie la echilibrul emoțional și la gestionarea stresului, favorizând o dispoziție pozitivă și o stare de bine generală.

Beneficiile somnului se extind și la sănătatea fizică, așa cum am menționat deja anterior. Poate cel mai important aspect este faptul că un somn adecvat reduce riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea și atacurile de cord.

Știai că somnul are un impact semnificativ și asupra metabolismului și controlului greutății?  Lipsa somnului poate deregla hormonii responsabili de foame și sațietate, ceea ce duce la creșterea poftei de mâncare și la creșterea în greutate. Pe de altă parte, un somn adecvat susține un metabolism sănătos și ajută la menținerea greutății corporale.

Cum să ai un somn odihnitor? 

Având în vedere importanța somnului și beneficiile acestuia, probabil te întrebi cum poți avea un somn odihnitor. Există mai multe strategii care pot fi implementate pentru a îmbunătăți calitatea somnului și a asigura un repaus corespunzător.

Primul pas menținerea unui program de somn regulat. Încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Acest lucru ajută la reglarea ceasului intern al corpului și la îmbunătățirea calității somnului.

Crearea unui mediu propice pentru somn este de asemenea importantă. Asigură-te că dormitorul este întunecat, liniștit și răcoros.  

Știai că pijamalele joacă un rol esențial în obținerea unui somn odihnitor? Alege pijamale confortabile, realizate din materiale naturale, precum bumbacul, care permit pielii să respire și reglează temperatura corpului. 

Rutina de relaxare înainte de culcare este la fel de importantă. Evitați ecranele cu cel puțin o oră înainte de somn, deoarece lumina albastră emisă de acestea inhibă producția de melatonină, hormonul somnului. În schimb, optați pentru activități relaxante, cum ar fi cititul unei cărți, meditația sau ascultarea muzicii liniștitoare.

Activitatea fizică regulată poate îmbunătăți considerabil calitatea somnului, dar evitați exercițiile intense în apropierea orei de culcare, deoarece pot face mai dificilă adormirea.

Evită mesele grele, cofeina și alcoolul în orele dinaintea somnului. Acestea pot provoca disconfort și pot afecta negativ somnul. În schimb, optează pentru gustări ușoare și sănătoase, dacă simți nevoia să mănânci înainte de culcare.

De asemenea, gestionarea stresului și a anxietății este esențială pentru un somn odihnitor. Tehnici precum respirația profundă sau yoga pot ajuta la calmarea minții și la pregătirea corpului pentru somn.

Acestea fiind spuse și având în vedere beneficiile somnului, pentru a obține un somn odihnitor, este important să menții un program regulat de somn, să creezi un mediu propice pentru odihnă, să porți pijamale confortabile și să adopți o rutină de relaxare înainte de culcare. Implementând aceste sfaturi, vei putea îmbunătăți considerabil calitatea somnului și, implicit, sănătatea și bunăstarea ta generală. Nu uita să faci mici schimbări, treptat, pentru a te obișnui cu acestea! 

Surse: 

• https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/5-ways-to-get-better-sleep 
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898 
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757